Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe und übernimmt im Körper wichtige Aufgaben. Als „Bausteine des Lebens“ sind Proteine am Aufbau und Regeneration von Zellen deiner Muskeln, Knochen, Haaren und Haut beteiligt. Auch für die die Bildung und das reibungslose Funktionieren vieler Enzyme und Hormone, die deine Körperfunktionen steuern, sowie für die Bildung von Antikörpern sind Proteine wichtig. Und nicht zuletzt sind sie wichtige Energielieferanten, super Sattmacher und kurbeln die Fettverbrennung an.
Jedes Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Einige kann dein Körper selbst herstellen („nicht essenzielle Aminosäuren“), andere musst du über die Nahrung zu dir nehmen („essenzielle Aminosäuren“) (Quelle: Beat Yesterday).
Wie viel Protein brauchen wir am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Quelle: DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahren täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht 48 g Protein bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm und bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm kommen wir auf 64 g Eiweiß. Bei Sportler*innen kann der Bedarf leicht erhöht sein. Der Proteinbedarf wird in der Regel leicht über die Nahrung gedeckt und viele Nicht-Veganer nehmen sogar zu viele Proteine zu sich. Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel braucht man in der Regel nicht, wenn man sich abwechslungsreich ernährt (Quelle: Beat Yesterday).
Top 10: vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt
1. Haferflocken
Egal ob als Porridge, Overnight Oats oder im Müsli – Haferflocken (13 g Eiweiß pro 100 g) dürfen gern täglich auf deinem Speiseplan stehen. Neben den wichtigen Proteinen haben Haferflocken noch zahlreiche weitere Vorteile für dich:
- Sie enthalten viele Mineral- und Ballaststoffe; B-Vitamine, die gut für die Nerven sind; sowie Antioxidantien, die deine Zellen schützen.
- Durch die komplexen Kohlenhydrate versorgen dich Haferflocken langanhaltend mit Energie und ermöglichen einen konstanten Blutzuckerspiegel.
- Sie enthalten viele gesunde Ballaststoffe, verhindern Heißhunger und unterstützen eine gesunde Verdauung.
2. Hülsenfrüchte
In dieser Kategorie kommt ganz sicher keine Langeweile auf, denn das Angebot an Hülsenfrüchten ist super vielfältig und bietet damit eine prima Grundlage für jeden veganen Speiseteller (Pro Tipp: sie schmecken auch kalt und sind damit prima geeignet für’s Meal Prepping). Hülsenfrüchte sind nicht nur echte Eiweißbomben, sondern außerdem reich an komplexen Kohlenhydraten und gesunden Ballaststoffen, die dich lange satt halten. Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Magnesium. Hier einige Hülsenfrüchte in der Übersicht:
- Lupinen (als Mehl/Pulver): 40 g Eiweiß pro 100 g
- Sojabohnen (als Trockenprodukt): 38 g pro 100 g
- Kidneybohnen (als Trockenprodukt): 24 g pro 100 g
- Erbsen (als Trockenprodukt): 23 g pro 100 g
- Linsen: 23 g pro 100 g
- Weiße Bohnen: 21,1 g pro 100 g
3. “Pseudo-Getreide”
Pseudogetreide sind Körner, die wie echtes Getreide verwendet werden. Botanisch gehören sie aber anderen Pflanzenfamilien an. Amaranth, Quinoa und Buchweizen nennt man daher auch exotische Getreide. Sie sind glutenfrei und eignen sich prima als Beilage für Bowls und Salate oder zum Herstellen veganer Bratlinge. Alle drei Sorten bieten neben viel Eiweiß auch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Calcium. Zudem liefern sie Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren und sind damit richtige Energiebündel. Amaranth (16 g Eiweiß pro 100 g) schmeckt gepoppt, als Flakes oder gekocht in herzhaften oder süßen Gerichten. Quinoa kommt ebenso auf satte 15 g Eiweiß pro 100 g und Buchweizen als regionale Alternative immerhin auf 10 g Eiweiß pro 100 g.
4. Tofu und andere Soja-Produkte
Sojabohnen sind aus einer veganen Ernährung fast nicht mehr wegzudenken. In den letzten Jahren sind unglaublich viele Nahrungsmittel und Fleischersatzprodukte auf der Basis dieser eiweißreichen Hülsenfrüchte entstanden. Aus ihnen wird Tofu, Soja-Schnetzel oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen) hergestellt und sie strotzen daher geradezu vor Eiweiß. Tofu (mit rund 15,5 g Eiweiß pro 100 g) ist ein echter Klassiker der vegetarischen und veganen Küche. Den Sojakäse gibt es in vielen Varianten – fest, seidig oder auch geräuchert – deshalb ist Tofu in der Küche so vielseitig einsetzbar. Gut zu wissen: Tofu enthält zwar nicht ganz so viel Protein wie andere vegane Lebensmittel, dafür kann dein Körper die Proteine aus Soja besonders gut verwerten. On top gibt es Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Calcium. Tempeh (16 g Eiweiß pro 100 g) ist noch nicht so bekannt wie Tofu, aber auch sehr vielfältig einsetzbar. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält besonders gut verwertbares Eiweiß. Außerdem liefert es viel von den Mineralstoffen Magnesium, Phosphor und Kalium – und das bei einem niedrigen Fett- und Kaloriengehalt.
5. Nüsse
Als kleiner Energie-bringender Snack für zwischendurch (oder besonders lecker auch als Nussmus) eignen sich Nüsse hervorragend. Ein wenig Vorsicht ist bei der Portionierung geraten, denn mehr als eine Handvoll Nüsse können schnell den Tagesbedarf an Kalorien sprengen. Hier eine Übersicht einzelner Nusssorten:
- Erdnussmus: 28 g pro 100 g
- Erdnüsse: 25,3 g pro 100 g
- Pistazien: 20,8 g pro 100 g
- Mandeln: 18,7 g pro 100 g
- Cashewkerne: 17,2 g pro 100 g
- Mandelmus: 15 g pro 100 g
- Paranüsse: 13,6 g pro 100 g
6. Samen und Körner
Wir lieben sie als Toppings auf Salat oder in süßen Bowls und sie haben sich in den letzten Jahren als echtes Superfood entwickelt. Chiasamen zum Beispiel wurden regelrecht gehypt. Zurecht, wenn man ihren Eiweißgehalt betrachtet: 16,5 g pro 100g). Leinsamen, als heimische Körner mit einem weitaus besseren Co2-Fußabdruck, stellen die Exoten jedoch mit 24,4 g pro 100 g komplett in den Schatten. Die in der Schale sitzenden Schleimstoffe tun außerdem dem Darm und deiner Verdauung gut und machen Leinsamen zu zuverlässigen Sattmachern. Wichtig: Zur besseren Nährstoffaufnahme im Körper geschrotet genießen und dazu immer genug Wasser trinken!
Auch Kürbiskerne strotzen vor Protein: 24 g Eiweiß pro 100 Gramm. Das sind fast 25 % Eiweißgehalt, dazu wertvolle ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Vitamin E für schöne Haut: Kürbiskerne haben es echt in sich!
7. Hefeflocken
Pro 100 g Hefeflocken sind ungefähr 43 g Protein enthalten. Hefeflocken sind ein Hefeprodukt. Dieses entsteht aus einzelligen Hefepilzen (meist Saccharomyces Cerevisiae). Die Flocken trocknen im Herstellungsprozess, sodass die Hefe in der inaktiven Form vorliegt. Das fertige Produkt enthält keine lebenden Pilze mehr. Das Tolle ist, dass die Vitalstoffe der Hefe größtenteils im Produkt bleiben. Hefeflocken werden aufgrund ihres würzigen, leicht nussigen Geschmacks gern als Parmesan-Ersatz verwendet. Sie eignen sich aber auch gut als Bindemittel für Soßen oder Suppen, für selbst gemachte Brotaufstriche oder Bratlinge.
8. Nudeln
Nudeln (ohne Ei) aus Hartweizen sowie Vollkornpasta sind reich an Eiweiß. Sie kommen im Rohzustand auf etwa 13 g auf 100 g. In Kombination mit eiweißreichem Gemüse, wie Brokkoli, und ein paar Tofuwürfel entsteht eine leckere, vegane Proteinbombe. Tipp: Neben den bekannten Hartweizennudeln gibt es auch Alternativen aus Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Erbsen. Diese können teils mit einem doppelt so hohem Wert an Protein wie Nudeln aus Hartweizengrieß auffahren.
9. Keimlinge und Sprossen
Ob Brokkoli-, Radieschen- oder Mungobohnensprossen – mit diesen kleinen Energiebündeln pimpst du deine Salate oder kreierst ein tolles Topping für deine belegten Brote. Es handelt sich hierbei schlicht um die gekeimten Samen von Hülsenfrüchten, Gemüse oder Getreide. Durch das Keimen steigt allerdings der Eiweiß-und Mineralstoffgehalt um ein Vielfaches, und die Verwertbarkeit für den Körper wird zudem verbessert. Sojasprossen kommen beispielsweise auf einen Proteingehalt von 13 g je 100 g, Mungobohnensprossen auf einen Wert von 3 g pro 100 g.
10. Grünes Gemüse und Kohlgemüse
Klar, Gemüse kommt mit einem durchschnittlichen Eiweißgehalt von 1-2 g pro 100 g nicht an die bisher genannten Proteinbomben heran. Doch es gibt drei Gemüsesorten, die alle anderen in den Schatten stellen und daher auch eine prima Ergänzung oder Kombination zu den vorherigen Eiweißlieferanten darstellen: Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl. Brokkoli bringt nämlich immerhin 3,3 g Protein pro 100 g auf die Waage. Grünkohl kommt auf 4,3 g und Rosenkohl sogar auf satte 4,5 g.
Das reicht dir noch nicht als Inspiration für deine nächste Mahlzeit? Dann schau doch mal in unserer Blue Kitchen vorbei – dort warten viele leckere Rezepte auf dich!
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
https://de.beatyesterday.org/health/food/proteinpower-die-10-besten-veganen-eiweissquellen/
https://www.womenshealth.de/food/food-trends/veganes-protein-pflanzliche-eiweissquellen/
https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J736200/Hefe+Flocken
