Immer mehr Menschen entscheiden sich zum Wohl der Tiere und der Umwelt zu einer veganen Lebensweise und verzichten vollständig (oder zum größten Teil) auf tierische Lebensmittel. Doch wie gestaltet sich eine vegane Ernährung bei Kindern? Für Ernährungsexperten ist dies oft noch eine umstrittene Frage und es existieren nach wie vor keine eindeutigen Studienergebnisse, die eine klare Empfehlung vorgeben.
Wir erklären, basierend auf dem aktuellen Forschungsstand, mit welchen Tipps und unter welchen Bedingungen eine vegane Ernährung für Kinder funktionieren kann.
Was du beachten solltest, wenn du dein Kind vegan ernährst
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Entgegen mancher Vorurteile, ist eine vegane Ernährung vielfältig und bunt. Die Lebensmittelauswahl sollte daher facetten- und abwechslungsreich gestaltet sein – so wie bei einer konventionellen Ernährung auch. So stellst du außerdem noch besser sicher, dass dein Kind immer mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt ist.
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Der komplette Nährstoffbedarf kann bei einer veganen Ernährung nur gedeckt werden, wenn du die Mahlzeiten deines Kindes sorgfältig zusammen stellst. Ein Wochenplan hilft dir, den Überblick über wichtige Nährstoffe zu behalten.
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Versorge dein Kind jeden Tag mit den unterschiedlichsten Proteinquellen. Weiter unten erfährst du, welche Nahrungsmittel sich dazu eignen.
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Kohlenhydrate liefern deinem Kind die Energie, die es täglich zum wachsen, entwickeln und erkunden braucht, und sorgen dafür, dass es satt wird. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, wie Wildreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Getreideflocken, sind Grundnahrungsmittel und gehören daher unbedingt auf den Speiseplan.
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Als energiereichen Snack für Zwischendurch oder als Ergänzung des restlichen Speiseplans eignen sich Avocados, Nüsse, Nussmus und Trockenfrüchte.
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Achte beim Einkauf auf saisonale, regionale und ökologisch angebaute Lebensmittel. Damit reduzierst du nicht nur deinen ökologischen Fußabdruck, sondern diese Lebensmittel sind frisch verarbeitet und damit weitaus weniger durch Zusatzstoffe belastet oder gespritzt. Fertigprodukte sollten nicht nur bei einer veganen Ernährung eine Ausnahme darstellen. Achte auch auf die Zutatenliste veganer Ersatzprodukte. Sie enthalten oft eine Menge Salz, Zucker und Transfettsäuren.
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Nicht immer ist eine rein vegane Ernährung möglich oder umsetzbar. Gerade im Alltag von Kindern kann es viele Ausnahmen geben. Beispielsweise durch die Verpflegungsangebote in Kindergarten oder Schule wird der vegane Speiseplan auch mal gebrochen. Gerade bei Kindergeburtstagen oder beim Besuch der Großeltern sollte Essen vor allem eines bringen: Spaß. Dogmatische Vorgaben sind meist wenig förderlich.
- Auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren solltet ihr als Eltern ein Auge haben, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Ohne Nährstoffergänzung ist eine gesunde, vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen meist nicht möglich. Ein regelmäßig durchgeführter Bluttest schafft Klarheit und belegt, dass keine Mangelzustände drohen.
Die 7 wichtigsten Nährstoffe für eine (vegane) Ernährung bei Kindern
- Sofern es für die Mutter möglich ist und sie gerne stillen möchte, ist die Muttermilch die beste Nahrung für Babys, da sie die optimale Nährstoffversorgung sicherstellt. Dadurch, dass auch Abwehrstoffe von der Mutter an das Baby weitergegeben werden, wird das Immunsystem automatisch gestärkt. Später (frühestens ab dem fünften, spätestens nach dem siebten Lebensmonat) steht Beikost ergänzend auf dem Speiseplan, um den Energiebedarf des Kleinkindes vollständig zu decken. Starten kann man mit gut verträglichen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Kürbis oder Fenchel. Aber auch Obst, wie Äpfel oder Bananen, kann bereits als Püree zugefüttert werden. Man kann die Breie auch mit verschiedenen (Pseudo-)Getreide, wie Hirse als Eisenlieferant oder Amaranth und Quinoa, anreichern, um die Nährkraft zu steigern. Auch Raps-, Lein- oder Hanföl können dem Brei beigemischt werden, um weitere Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen.
- Vitamin-B12 ist eine wichtige Nährstoffergänzung um die Blutbildung, sowie die Hirnfunktion und die Funktion des Nervensystems gut zu unterstützen. Vegan lebende Eltern, aber auch Kinder, benötigen diesen Zusatzstoff, der hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (vor allem in Fisch, Leber, Käse und Eiern) vorkommt. Ein zu spät entdeckter Mangel kann zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Für Kinder gibt es Vitamin B12 in Tropfenform. Kinderärzte können die Werte regelmäßig kontrollieren. Kinder benötigen zur altersgerechten Entwicklung fünf Mikrogramm täglich.
- Proteine: Eiweiße sind für unsere Lebensprozesse unerlässlich und eine ausgewogene vegane Ernährung sollte gut auf eine ausreichende Proteinzufuhr ausgerichtet sein. Vor allem während der Wachstums- und Entwicklungsphase muss eine ausreichende Zufuhr von Proteinen sichergestellt werden, um Zellen zu bilden. In unserem Artikel zu den 10 besten Eiweiß-Lieferanten geben wir eine Übersicht zu den besten Nahrungsmitteln für eine Proteinreiche Ernährung. Gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Haferflocken sowie Nudeln, Vollkornbrot und Nüsse. Die Kombinationen aus Kartoffeln und Getreide oder Hülsenfrüchten, Nuss- und Mandelmus liefern besonders hochwertiges Eiweiß. Verschiedene pflanzliche Eiweißlieferanten sollten in einer Mahlzeit und über den Tag verteilt kombiniert werden. Das steigert die biologische Wertigkeit. Um den erhöhten Energiebedarf von Kindern zu unterstützen, sollte bereits Babys zwischen dem siebten und zehnten Lebensmonat an proteinreiche Lebensmittel, wie Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte herangeführt werden. Ein sportlicher 16-Jähriger, der 60 kg wiegt, benötigt täglich 54 g Protein, um sich bestmöglich zu entwickeln.
- Kinder benötigen ausreichend Calcium für den Aufbau ihrer Knochensubstanz und Zähne. Bei einer nicht-veganen Ernährung kommt das Calcium in erster Linie aus Milchprodukten. Für eine gleichwertige Calciumzufuhr, wie bei Kuhmilch, haben wir unsere Calcium Oat Base daher mit Calcium aus Rotalgen angereichert. Vor allem grünes Gemüse hat einen hohen Calciumgehalt. Dazu zählen zum Beispiel Blattspinat, Wirsing, Brokkoli, Grünkohl oder Rucola. Mandeln und Sesam sind als Nuss-, Mandelmus und Tahin auch für Kinder geeignet und lassen sich so prima in die Nahrung integrieren. Da Salz die Calciumausscheidung fördert, sollten Eltern beim Verwenden von Salz sparsam sein.
- Zink ist für unser Immunsystem und die körperliche Entwicklung wichtig und ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Gerade für Kinder ist es sehr wichtig. Vegane Zink-Lieferanten sind beispielsweise Kürbis- oder Sonnenblumenkerne und Samen, wie Leinsamen oder Mohnsamen.
- Zudem ist es wichtig, auf eine gute Eisenzufuhr zu achten, denn Eisen ist wichtig für das Körperwachstum und die Immunabwehr. Wichtig: Für eine gute Eisenaufnahme empfiehlt es sich, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C (durch frisches Obst und Gemüse) zu sich zu nehmen. Ein reichhaltiges Frühstück mit Haferflocken oder Hülsenfrüchte und Leinsamen, sowie Pistazien tragen zu einer hohen Eisenzufuhr bei. Bei Mädchen steigt der Eisenbedarf durch das Einsetzen der Periode und den entsprechenden Blutverlust zusätzlich. Eisenmangel kann zudem durch Grünkohl, Quinoa oder auch Trockenfrüchten ausgeglichen werden. Zu Eisenpräparaten sollte nur gegriffen werden, wenn vom Arzt ein Eisenmangel diagnostiziert wurde.
- Auch müssen Kinder genügend Vitamin D zu sich nehmen, damit ihr Knochenwachstum bestmöglich gewährleistet ist. Vitamin D produziert der Körper beim Sonne tanken von alleine. Gerade aber während der dunklen Jahreszeit (Oktober bis Februar) haben Nordeuropäer oftmals einen Vitamin D-Mangel, weshalb der Nährstoff über Supplemente der Kindernahrung hinzugefügt werden kann. An düsteren Tagen sind 20 Mikrogramm Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.
Quellen:
https://ich-lebe-vegan.de/veganes-leben-im-alltag-ueberblick/veganismus-bei-kindern/
https://www.peta.de/veganleben/vegane-ernaehrung-kinder/
